ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Czy brzuszki rzeczywiście wyrzeźbią mięśnie brzucha? Ile przysiadów pozwoli zredukować cellulit? Podzielmy się sprawdzonymi zestawami ćwiczeń na zgrabną sylwetkę.
Awatar użytkownika
kotsimon
Posty: 230
Rejestracja: 30 mar 2011, 10:05
Lokalizacja: Wrocław

ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: kotsimon » 03 kwie 2011, 15:43

Czy znacie jakieś ćwiczenia dodające zgrabności łydkom i kolanom?
Zauważyłam, że po wewnętrznej stronie kolan zrobiły mi się takie wałeczki tłuszczu :shock: :? :cry: poza tym łydki wydają się jakieś szersze niż kiedyś, hmm jakby bardziej umięśnione, twarde. Jestem raczej szczupłą osobą dlatego te nogi teraz dziwnie wyglądają - są jakby "nie z tego kompletu", nie od tego ciała... dużo chodzę (dziennie nawet 5-10 km) i staram się biegać w miarę regularnie - czy ta mięsistość łydek może być efektem właśnie tego? Dodam jeszcze, że mam trochę wrażenie jakby nogi od kolana w dół były opuchnięte... Co powinnam zrobić, żeby mieć szczupłe nogi jak kiedyś :?: :cry:

Awatar użytkownika
Kenza
Posty: 394
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:38

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Kenza » 03 kwie 2011, 16:01

Jeśli chciałabyś schudnąć z okolic łydek to unikaj ćwiczeń siłowych na mięśnie łydek. Powinnaś też unikać dużej zawartości białka w diecie, bo białko sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, więc kontroluj co jesz. Jeśli masz często opuchnięte nogi, to może coś nie tak jest z krążeniem? Radziłabym Ci wieczorem przed pójściem spać masować nogi od dołu ku górze. Możesz dodatkowo spróbować jakiegoś kremu wyszczuplającego - wiem, wiem są przereklamowane, ale kiedy stosowałam z eveline taki czerwony fat burner to miałam o kilka centymetrów mniej w pasie, nie wiem czy można tym wyszczuplać każdą partię ciała także nogi, ale można spróbować - tylko ostrzegam że ten fat burner naprawdę parzy trochę :)

Awatar użytkownika
olivia
Posty: 293
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:42

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: olivia » 04 kwie 2011, 10:08

Nie wydaje mi się żeby codzienne chodzenie sprawiło, że masz łydki osoby która np. kilka lat uprawia kolarstwo, bo to raczej kolarki mają problem ze zbytnio umięśnionymi nogami. Na twoim miejscu spróbowałabym jednak treningu na idealne nogi. Oto co znalazłam w sieci na ten temat na stronie fit.pl :

Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądź swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonuj ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku lub na własnym podwórku. Staraj się wykonywać serie tych samych ćwiczeń przynajmniej dwa razy tygodniowo. Jeśli będziesz wykonywał serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające to taki trening całkowicie wystarczy na jeden dzień.

Powłóczenie nogami na boki:

*poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
*poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.

Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Marsz z wysoki unoszeniem kolan:

* wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
*ujędrnia i tonizuje górne części ud.

Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.

* wzmacnia okolice kolan,
* znakomicie ujędrnia dolne części ud.

Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.

Kopanie się w pośladki.

*pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
*kształtuje tylne części nóg.

Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Skakanka.

*działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
*dodaje krokom sprężystości.

Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

*stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.

Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.

Awatar użytkownika
Eewa
Posty: 213
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:52

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Eewa » 09 kwie 2011, 17:02

kotku simonie a może od tego ciągłego chodzenia i w ogóle od trybu życia masz faktycznie opuchnięte nogi? Na twoim miejscu ćwiczyłabym dużo, bo gdyby to miały być same mięśnie to nie byłoby tych wałeczków tłuszczu przecież. Ja na przykład od 2 lat ćwiczę aerobik chodziłam też na siłownię i nie miałam problemu ze zbyt mięsistymi łydkami. Ćwiczenia na pewno nie oszpecą Ci nóg mogą tylko im pomóc!

Awatar użytkownika
JolaZ
Posty: 268
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:59

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: JolaZ » 10 kwie 2011, 17:38

A ja bardzo polecam ćwiczenia na smukłe nogi Marty Stolarskiej - oglądam je na youtube i stosuje w praktyce. Ja najbardziej lubię ten odcinek:

Awatar użytkownika
Eewa
Posty: 213
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:52

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Eewa » 12 kwie 2011, 14:50

Świetne ćwiczenie :) próbowałam je dzisiaj dorzucić do mojego stałego zestawu hehe i powiem że nie tak łatwo. Mam olbrzymi problem z utrzymaniem nóg prostych w kolanie. Po pewnym czasie zaczynam się męczyć i kolana automatycznie trochę się zginają :roll:

Awatar użytkownika
dafne
Posty: 293
Rejestracja: 11 kwie 2011, 09:35

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: dafne » 13 kwie 2011, 10:11

Tylko pamiętajcie, ze to są te ćwiczenia beztlenowe czyli kształtujące mięśnie, jeśli macie tłuszczyk po wewnętrznej stronie kolan to takie ćwiczenia wam nie pomogą! Najlepiej biegać żeby spalić tkankę tłuszczową na nogach, takie wygibasy jak tu bardzo zgrabna pani pokazuje, są na wyrobienie sobie ładnych mięśni a nie na schudnięcie!

Awatar użytkownika
Eewa
Posty: 213
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:52

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Eewa » 14 kwie 2011, 14:58

Ja polecam ćwiczenia interwałowe. Polegają na zmienianiu stopnia intensywności ćwiczeń. Ja ćwiczę tak, że przez pierwsze 3 minuty biegnę tak spokojnie, w swoim tempie a potem przez minutę sprint i znowu 3 minuty biegnę i znowu sprint. Wiem, ze tam trzeba jakoś obliczyć tętno i sobie ustawić te interwały ale ja tego nie zrobiłam a dzięki takiemu treningowi schudłam 2 kg w 2 tygodnie. Może to nie jest wielki wyczyn, ale dodam że moja waga jest raczej na stałym poziomie od dawna, chociaż ćwiczę siłowo i biegam czasami to nie widziałam zmian, a po interwałach coś się ruszyło.

Awatar użytkownika
kotsimon
Posty: 230
Rejestracja: 30 mar 2011, 10:05
Lokalizacja: Wrocław

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: kotsimon » 18 kwie 2011, 12:23

Fajne te ćwiczenia, żeby nie było że ja Was nie słucham (nie czytam) ja co chwilę patrzę co mi tu radzicie i z wielu rad czerpię. Najbardziej podobają mi się te ćwiczenia co wysłała Jola Z zobaczymy co będzie za jakiś miesiąc :D ćwiczę, biegam zdam relację :)

Awatar użytkownika
Kenza
Posty: 394
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:38

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Kenza » 22 kwie 2011, 18:54

Skakanka i rower - ja w ten sposób działam od 2 tygodni. Mam straszne zakwasy ale czuje jak mięśnie powoli się wzmacniają. Na razie nie widać efektów bo jeszcze na to za wcześnie, ale na pewno będą.
A żeby optycznie wysmuklić nogi wystarczy włożyć szpilki :D

Awatar użytkownika
Eewa
Posty: 213
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:52

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Eewa » 06 maja 2011, 08:55

No i przede wszystkim, jeśli chcemy schudnąć, zmniejszyć tkankę tłuszczową musimy ćwiczyć minimum te 40-50 minut minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli raz na dzień zrobimy sobie rowerek w powietrzu na parę minut to to nic nie da. Nie będzie efektów. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa spala się dopiero po 30-40 minutach ćwiczeń.

Awatar użytkownika
Kenza
Posty: 394
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:38

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Kenza » 07 maja 2011, 16:19

A propos rowerka w powietrzu to przecież genialne ćwiczenia na smukłe nogi jest! Naprawdę daje nieźle w kość (a raczej w mięsień) ale zgadzam się z Ewą że trzeba ćwiczyć przynajmniej te 40 minut, dlatego warto takie ćwiczonko wpleść w zestaw innych ćwiczeń.

Awatar użytkownika
olivia
Posty: 293
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:42

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: olivia » 07 maja 2011, 16:49

Polecam ćwiczenia z piłką - chwytasz piłkę między łydki leżąc i podnosisz do góry zachowując proste kolana.

Awatar użytkownika
kotsimon
Posty: 230
Rejestracja: 30 mar 2011, 10:05
Lokalizacja: Wrocław

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: kotsimon » 23 maja 2011, 09:55

No muszę Wam się pochwalić, że mam o prawie 2 cm mniej w obwodzie łydek. Biegam i zmieniłam dietę na jeszcze bardziej zdrową niż wcześniej. W mojej lodówce jest bardzo zielono, a jedyne "słodycze" jakie wyznaję to pomarańcze i marchewki. Co robiłam? Oprócz biegania, stosowałam przynajmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia pokazane na filmiku wklejonym przez JolaZ, wyraźnie wzmocniły się wszystkie mięśnie nóg, są znacznie twardsze, wytrzymują coraz większe obciążenie, stosowałam też inne ćwiczenia typu rowerek itp. No cel został osiągnięty.

Awatar użytkownika
JolaZ
Posty: 268
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:59

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: JolaZ » 24 maja 2011, 07:29

No to gratuluję! Cieszę się, że mogłam pomóc :)

Awatar użytkownika
Kenza
Posty: 394
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:38

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Kenza » 07 cze 2011, 13:12

Zawsze można jeszcze optycznie wyszczuplić nogi, wysmuklić łydki i kolana. Jak?
1/ spódnica z podwyższonym stanem
2/oliwka do ciała, albo nawet oliwa z oliwek nałożona na środek ud i łydek pionową linią nieco wysmukli nogi
3/ brązer - z połyskującymi drobinkami sprawi że nogi będą wyglądały szczuplej
4/ oczywiście buty na wysokich obcasach
;)

Awatar użytkownika
lemur
Posty: 244
Rejestracja: 13 maja 2011, 16:30

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: lemur » 16 cze 2011, 14:12

Ćwiczenia rozciągające, które pomagają zmniejszyć obwód umięśnionej łydki:

Ręce wyprostowane opierają się o ścianę. Wykrok jednej nogi do przodu i doginanie jej pozostawiając tylną stopę na ziemi.
Siad prosty, nogi wyciągnięte przed siebie. Rękami chwytamy palce stóp i przyciągamy je do siebie.

[Stretchingu nie należy wykonywać na zimnych mięśniach, bo może dojść do urazu – rozgrzejmy się wcześniej krótki marszem lub wykopami. ]

coralie
Posty: 215
Rejestracja: 14 cze 2011, 18:34

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: coralie » 17 lip 2011, 13:06

Czasami zapominamy o tym, ze ćwiczenia to nie tylko sposób na ładnie wyrzeźbione nogi ale i profilaktyka w walce z żylakami. Jazda na rowerze i na rolkach, pływanie, ćwiczenia na stepie, czy maszerowanie mogą zapobiec powstawaniu żylaków i pajączków naczyniowych. Warto też pobudzać krążenie w nogach siedząc za biurkiem - wystarczy co jakiś czas ruszać stopami.

megan
Posty: 237
Rejestracja: 17 lip 2011, 12:44

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: megan » 24 lip 2011, 15:48

Też chciałabym mieć szczuplejsze nogi. Jestem raczej szczupłą osobą, noszę ubrania w rozmiarze 34/36 mimo to moje nogi wydają się być krótkie (przy wzroście 174 cm) i dosyć masywne. Nie wiem jak sobie z tym poradzić. Brakuje mi motywacji i determinacji do ćwiczeń. Nie jestem w dobrej kondycji. :? :(

Awatar użytkownika
dafne
Posty: 293
Rejestracja: 11 kwie 2011, 09:35

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: dafne » 27 lip 2011, 16:42

Rower! i jeszcze raz rower! Nie ma lepszego sposobu żeby wymodelować łydki i wyszczuplić uda. Przy okazji poprawia się stan stawów. Z doświadczenia wiem, że lepiej się zmęczyć na rowerze. Jeśli wybierzemy proste trasy bez wzniesień i bez wysiłku efekty przyjdą ale po dłuższym czasie.

Awatar użytkownika
lemur
Posty: 244
Rejestracja: 13 maja 2011, 16:30

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: lemur » 11 sie 2011, 12:33

megan pisze:Też chciałabym mieć szczuplejsze nogi. Jestem raczej szczupłą osobą, noszę ubrania w rozmiarze 34/36 mimo to moje nogi wydają się być krótkie (przy wzroście 174 cm) i dosyć masywne. Nie wiem jak sobie z tym poradzić. Brakuje mi motywacji i determinacji do ćwiczeń. Nie jestem w dobrej kondycji. :? :(

Spróbuj rajstop wyszczuplających, a żeby się pocieszyć zobacz jak nieproporcjinalne jest ciało rihanny. Ona chyba ma podobny problem z figurą.

Awatar użytkownika
Eewa
Posty: 213
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:52

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Eewa » 12 sie 2011, 10:27

To takie triki jak rajstopy czy opalone nogi to swoją droga, ale nie rezygnuj z ćwiczeń! Rowerki możesz robić nawet oglądając telewizję, wystarczy że rozłożysz na podłodze przed telewizorem matę do ćwiczeń (kupisz już nawet za 15-20 zł). Najlepiej ćwicz i odwróć swoją uwagę od tego co robisz, wtedy nie zauważysz tak szybko, że mięśnie Cię już bolą. Staraj się jednak wykonywać ćwiczenia dokładnie. Jak wpadniesz w rutynę ćwiczeń, będziesz już tak robić codziennie.

Awatar użytkownika
olivia
Posty: 293
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:42

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: olivia » 24 sie 2011, 21:44

Żeby mieć wysportowane nogi opłaca się poskakać na skakance codziennie, przynajmniej te 15-20 minut. W trakcie ćwiczeń oczywiście robimy przerwy, ja robię 3, a po każdej z nich zwiększam ilość podskoków, najpierw 30, potem 50, w końcu 100. Ćwiczenie bardzo działa, zwłaszcza na mięśnie łydek.

Awatar użytkownika
Eewa
Posty: 213
Rejestracja: 30 mar 2011, 09:52

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Eewa » 25 wrz 2011, 22:01

Na uda i łydki - przysiady, ale w zwiększonych seriach. Odkąd zaczęłam robić po 30 powtórzeń, widzę, że są lepsze efekty. Czasami te najprostsze ćwiczenia, są najskuteczniejsze.

Szpila
Posty: 7
Rejestracja: 19 wrz 2012, 10:15

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: Szpila » 19 wrz 2012, 10:26

Skakanka dodatkowo spala mnóstwo kalorii.

tita
Posty: 60
Rejestracja: 03 lis 2011, 10:31

Re: ćwiczenia na zgrabne kolana i łydki

Postautor: tita » 23 mar 2014, 17:00

Już tam ktoś wcześniej pisał, ale powtórzę. Na nogi najlepszy jest pływanie oraz rower. Jeśli dojeżdżasz do pracy to zrezygnuj z samochodu, kup sobie rower crossowy (najlepiej AUTHORA), coś tego typu: http://www.cyklotur.com/rowery/f/author:286,e,7/ . Crossowe rowery są bardzo lekkie i szybkie, a do tego łatwo się jeździ, bardzo lekko, także nie męczyłabyś się dużo. A uwierz mi, że po miesiącu już byś zauważyła efekty w nogach ;)


Wróć do „Zestawy ćwiczeń”